Hướng dẫn - Cập nhật lần cuối 10/05/2022

Bạn làm gì khi lần đầu tiên bước vào một chiếc ô tô để lái? Bạn điều chỉnh yên xe sao cho có thể với bàn đạp và nhìn đường dễ dàng, cũng như cảm thấy thoải mái. Bạn di chuyển gương xung quanh để đảm bảo rằng bạn có tầm nhìn trực diện ra phía sau và cả hai phía. Ở hầu hết các loại xe, bạn có thể thay đổi vị trí của tựa đầu cũng như độ cao của dây an toàn trên vai. Các cài đặt này giúp lái xe an toàn và thoải mái hơn. Khi bạn làm việc tại nhà, điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi tương tự.

Nếu bạn mới làm việc tại nhà do vi rút coronavirus mới, bạn có thể thiết lập không gian làm việc của mình để an toàn và thoải mái bằng một số mẹo nhỏ về công thái học. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự thoải mái, tất cả đều giúp bạn làm việc hiệu quả và tập trung.

Không cần phải chi tiêu một gói cho một chiếc ghế đặc biệt. Một chiếc ghế văn phòng phù hợp sẽ giúp ích một phần nào đó, nhưng bạn cũng cần xem xét cách bàn chân của bạn chạm sàn, cổ tay của bạn có bị uốn cong khi bạn gõ hoặc di chuột hay không, và các yếu tố khác. Bạn có thể thực hiện nhiều điều chỉnh này bằng cách sử dụng các vật dụng bạn có xung quanh nhà hoặc thông qua các giao dịch mua rẻ tiền.

Làm những gì bạn có

Để tìm hiểu cách tạo một văn phòng làm việc tại nhà, tôi đã nói chuyện với Alan Hedge, Giáo sư danh dự tại Đại học Cornell tại Khoa Thiết kế và Phân tích Môi trường.

Anh ấy hỏi tôi đang sử dụng thiết lập nào trong văn phòng tại nhà, và tôi ngượng ngùng thừa nhận rằng có lẽ tôi đang ở một vị trí tồi tệ. Tôi vừa chuyển đến một căn hộ mới và không có gì trên bàn bếp ngoài một chiếc máy tính xách tay và một chiếc ghế tựa thẳng lưng.

“Nếu xảy ra trường hợp khi bạn ngồi vào chiếc ghế này, bạn có thể chống tay xuống bàn, thì chiếc máy tính xách tay với bàn phím khá mỏng này có lẽ sẽ ổn”, anh nói. Ông nói thêm rằng bàn làm việc tại nhà thường thấp hơn vài inch so với bàn làm việc ở văn phòng, khiến một số người làm việc tại nhà trở nên không cần thiết như giá đỡ bàn phím.

Chiều cao bàn đúng tất nhiên là tương đối. Nó phụ thuộc vào chiều cao của bạn. Hedge cũng đưa ra một số mẹo sử dụng các vật dụng rẻ tiền như khăn cuộn để hỗ trợ thắt lưng và giá đỡ máy tính xách tay để làm cho bất kỳ văn phòng gia đình nào trở nên tiện dụng hơn.

Hedge nói, có bốn lĩnh vực bạn cần tập trung khi thiết kế văn phòng làm việc tại nhà, nhưng trước khi bắt đầu, điều quan trọng không kém là phải xem xét loại công việc bạn đang làm và Thiết bị bạn cần là gì.

Thiết bị bạn cần là gì? Bạn đang làm loại công việc gì?

Bạn cần thiết bị gì để làm việc? Bạn có máy tính để bàn, máy tính xách tay, máy tính bảng? Bạn sử dụng bao nhiêu màn hình? Bạn có hay nhìn vào sách và tài liệu giấy không? Bạn có cần các thiết bị ngoại vi khác như micrô hoặc bút cảm ứng không?

Ngoài ra, bạn làm công việc gì với thiết bị này? “Tư thế của một người đang ngồi thực sự phụ thuộc vào những gì họ đang làm với tay của mình,” Hedge nói. Vì vậy, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, hãy nghĩ về cách bạn dành phần lớn thời gian cho công việc. Bạn có in hàng giờ không? Bạn là một nhà thiết kế đồ họa dựa vào chuột hoặc bút cảm ứng? Nếu có một nhiệm vụ mà bạn làm trong một thời gian dài, hãy sắp xếp nó sao cho an toàn và thuận tiện. Ví dụ, nếu bạn đang đọc giấy thường, bạn có thể cần thêm đèn vào bàn làm việc.

4 hướng cho văn phòng công thái học

Cũng giống như bạn thực hiện nhiều chỉnh sửa cho chiếc xe của mình để phù hợp với cơ thể của mình, bạn cũng nên làm như vậy đối với văn phòng tại nhà của mình. Trên thực tế, tư thế làm việc tốt cho văn phòng không khác gì việc bạn ngồi trong ô tô khi chân bằng phẳng, nhưng chân bạn được mở rộng và cơ thể không thẳng đứng mà hơi nghiêng về phía sau.

Tập trung thực hiện các thay đổi trong bốn lĩnh vực này để thiết lập tốt.

1. Đầu và cổ

Để tránh bị thương ở cổ, vai và lưng, đầu của bạn nên thẳng đứng với cổ. Theo Hedge, vị trí này tạo ra ít căng thẳng nhất.

“Thật không may, nếu bạn đang làm việc trên máy tính xách tay trên bàn bếp, màn hình này sẽ quá thấp. Bạn sẽ phải cúi cổ về phía trước, “Hedge nói.

Ông nói thêm rằng trong một thời gian ngắn, nó có lẽ là vô hại. Tuy nhiên, để thiết lập lâu dài, hãy cân nhắc việc gắn máy tính xách tay lên giá đỡ máy tính xách tay và sử dụng bàn phím và chuột ngoài. Nếu bạn có màn hình, hãy sử dụng sách để nâng màn hình lên ngang tầm mắt, nơi đầu và cổ của bạn ở tư thế gập trung tính.

2. Vị trí của bàn tay và cổ tay.

Bàn tay và cổ tay phải ở vị trí trung lập, đầu cũng vậy. Duỗi bàn tay và lòng bàn tay của bạn về phía trước để đặt chúng trên bàn. Bàn tay, cổ tay và cẳng tay gần như ngang nhau, đó là điều bạn muốn. Những gì bạn không cần là vòng cổ tay.

“Hãy đảm bảo rằng bất kỳ thiết bị đầu vào nào bạn sử dụng đều có thể được sử dụng bằng tay trong tư thế mà chúng tôi gọi là tư thế trung lập trong nhiều thời gian nhất có thể,” Hedge nói. Vì vậy, hãy thiết lập không gian làm việc của bạn cho phù hợp. Bạn có thể cần thay đổi chiều cao của bàn hoặc ghế nếu có thể, hoặc di chuyển bàn phím và chuột đến gần hoặc xa bạn hơn.

Hedge khuyên bạn nên giữ cho cánh tay và cổ tay thẳng và thẳng. Cánh tay không được cong ra hai bên hoặc ngang qua đường giữa của cơ thể.

3. Tư thế ngồi và tựa lưng.

Hedge nói: “Có một huyền thoại rằng bạn phải ngồi ở một góc 90 độ, đề cập đến phần thân vuông góc với sàn nhà. “Hầu hết chúng ta [ergonomics experts] cả đời tôi cố gắng thuyết phục mọi người rằng bạn không thể ngồi như vậy ”.

Tốt hơn: Tìm một vị trí cho phép bạn nhìn thấy màn hình khi ngồi trên lưng ghế và hỗ trợ thắt lưng. Bạn có thể thấy rằng nó giống như ngồi trên ghế lái ô tô, hơi ngả người về phía sau.

Nếu bạn không có một chiếc ghế văn phòng đẹp có thể ngả ra sau, hãy thử đặt một chiếc gối, đệm hoặc khăn sau lưng dưới của bạn. Nó sẽ làm cho bạn tốt. Bạn có thể mua đệm ghế được thiết kế để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn với giá rẻ. Hedge cũng đề nghị xem xét các ghế chỉnh hình (ví dụ: xem bên dưới). Dòng ghế BackJoy). Những chiếc yên này phù hợp với bất kỳ chiếc ghế nào và cho phép bạn nghiêng xương chậu của mình sang một vị trí thuận tiện hơn. Những người có vóc dáng thấp bé cũng có thể thấy rằng chỗ để chân giúp họ đạt được tư thế thích hợp.

Ngoài ra, Hedge lưu ý rằng ghế không chạm vào phía sau đầu gối của bạn, vì điều này có thể làm giảm lưu lượng máu và gây sưng bàn chân và mắt cá chân.

4. Hành vi

Lĩnh vực cuối cùng của trọng tâm liên quan đến hành vi. Nghỉ giải lao thường xuyên nhưng ngắn.

“Theo nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện, thói quen lý tưởng hàng ngày là nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút khi bạn thức dậy, vươn vai một chút, có thể trong một hoặc hai phút. Hoặc tốt hơn, hãy đi pha một tách trà. hoặc cà phê, ”Hedge nói. Chuyển động cải thiện lưu thông, thoải mái và hiệu suất. Nó cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.

Hedge cũng đề xuất những thay đổi khác mà bạn có thể thực hiện để hạn chế lượng thời gian cơ thể dành cho việc thực hiện một hành động lặp đi lặp lại. Ví dụ: nếu công việc của bạn liên quan đến việc đánh máy quá nhiều, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng chuyển giọng nói thành văn bản hoặc phần mềm đọc chính tả. Bằng cách này, bạn có thể giảm tổng thời gian các ngón tay của bạn ở trên bàn phím.

Tôi đã hỏi Hedge về bàn đứng và chỗ ngồi (có thể nâng lên hạ xuống), và anh ấy nói rằng mặc dù rất tốt nếu có chúng, nhưng bạn phải sử dụng chúng một cách chính xác.

Hình ảnh của một người phụ nữ đang làm việc trên bàn làm việc

“Đứng khiến cơ thể bạn căng thẳng hơn là ngồi. Lý do chúng tôi có ghế là vì nếu bạn phải đứng cả ngày để làm công việc của mình, thì cơ thể bạn sẽ khó hơn rất nhiều so với ngồi cả ngày để làm công việc của mình, “ông nói. “Ngồi không phải là xấu đối với bạn. Bạn ngồi cả ngày thì có hại gì, cứ như đứng cả ngày không nhúc nhích thì có hại cho bạn ”.

Nếu bạn định sử dụng bàn ngồi, chu kỳ tối ưu là 20 phút ngồi, 8 phút đứng, và 2 phút di chuyển. Theo Hedge, nếu bạn đứng hơn 8 phút, mọi người bắt đầu cúi xuống. Ngoài ra, mỗi khi bạn thay đổi chiều cao của bàn làm việc, bạn nên đảm bảo rằng bạn đã điều chỉnh tất cả các thành phần khác của máy trạm, chẳng hạn như bàn phím và màn hình, để trở về vị trí trung lập.

Nỗ lực tổng hợp

Hedge gợi ý rằng việc tạo ra một văn phòng làm việc cũng giống như việc ghép các mảnh ghép lại với nhau. Ông nói rằng mọi người thường mắc sai lầm khi mua một chiếc ghế đắt tiền và không chú ý đến nó.

“Nếu bạn không làm cả bốn [of the recommended customizations]bạn sẽ không bao giờ nhận được kết quả tốt nhất. Ông nói: Nếu bạn điều chỉnh màn hình máy tính của mình đến độ cao phù hợp nhưng không bao giờ điều chỉnh cách bạn ngồi, hoặc không bao giờ điều chỉnh bàn phím hoặc chuột, bạn sẽ không bao giờ có được kết quả tối ưu. và tiếp tục di chuyển suốt cả ngày, nhiều hơn tác động của bất kỳ thay đổi đơn lẻ nào. ”

Thiết bị phù hợp cho văn phòng làm việc tại nhà của bạn

Dưới đây là mô tả ngắn gọn về các thiết bị và công cụ được đề cập có thể giúp bạn làm cho văn phòng tại nhà của mình trở nên tiện dụng hơn.

Nội dung tương tự:

Danh sách đọc không đồng bộ hóa giữa iPhone, iPad và Mac? Sửa lỗi

Hướng dẫn • 20/04/2022

Internet là tâm điểm của mọi thứ thú vị. Có những lúc chúng ta lưu một cái gì đó để truy cập hoặc đọc ...

SharePlay 101: Cách xem TV và nghe nhạc với bạn bè qua FaceTime

Hướng dẫn • 27/09/2022

Xem phim hoặc nghe một bài hát thường thú vị hơn khi bạn chia sẻ trải nghiệm của mình với người khác. Nhưng nếu ...

Cách quản lý Widget trong iPadOS

Hướng dẫn • 13/04/2022

Apple cuối cùng đã tách iOS giữa iPhone và iPad, tạo ra iPadOS cho dòng máy tính bảng phổ biến của công ty. Mặc ...

Khắc phục lỗi iTunes 0xE8000065, Sự cố đồng bộ hóa trên Windows 10

Hướng dẫn • 14/05/2022

Một trong những điều bạn có thể làm với iTunes là chuyển dữ liệu từ thiết bị iOS sang máy tính macOS hoặc Windows. ...