Hướng dẫn - Cập nhật lần cuối 20/09/2022

Bất chấp những tiêu đề phóng đại, lối sống ít vận động không phải là thói quen hút thuốc mới. Và bàn đứng đã không tạo ra một cuộc cách mạng nào và sẽ không thay đổi bất cứ điều gì. Nhưng có một vấn đề với việc ngồi nhiều trong ngày ảnh hưởng quá lớn đến những người làm việc trên máy tính và tất nhiên, hầu hết những người làm việc từ xa.

Gretchen Reynolds Bưu điện Washington đã tóm tắt một cách độc đáo nghiên cứu mới về chủ đề này trong một bài báo gần đây về Chủ động ở tại nhà (Mở cửa sổ mới) hoặc những người làm họ tập luyện một hoặc hai lần mỗi ngày và dành phần thời gian còn lại để không hoạt động. Tóm lại: tập thể dục 30 phút mỗi ngày không đủ bù cho việc ngồi và ngủ 23,5 tiếng mỗi ngày. Một nghiên cứu trên 3.702 người Phần Lan (Mở cửa sổ mới) cho thấy những người tập thể dục chăm chỉ 30 phút mỗi ngày và dành thời gian còn lại để ngồi và ngủ có lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trong cơ thể tăng cao.

Để phá vỡ chu kỳ ngồi yên cả ngày, trước tiên bạn cần suy nghĩ khác đi một chút về “hoạt động” và sau đó là cách thực hiện những thay đổi sẽ có tác dụng.

Tại sao chúng ta lại ngồi

Thuật ngữ “homebody hoạt động” không phải là mới. Điều này quay trở lại không muộn hơn năm 2010 (Mở trong một cửa sổ mới) khi các nhà nghiên cứu lần đầu tiên bắt đầu hiểu những gì sai trái với lối sống của người lao động tri thức, ngay cả đối với những người thực sự tập thể dục.

Cả thời lượng và tần suất tập thể dục đều không phải là vấn đề. Vấn đề là không hành động. Tập luyện vẫn tốt cho bạn; không hoạt động trong thời gian quá dài là điều xấu.

Tương tự với vệ sinh

Thông thường, khi tôi viết về năng suất cá nhân hoặc tính tổ chức, tôi rút ra những phép tương tự với vệ sinh. Vệ sinh đạt được bằng cách thực hiện liên tục và thường xuyên bất kỳ hoạt động hoặc hành động nào. Đó là cách chúng ta nên làm.

Chăm sóc đánh răng của bạn. Hầu hết mọi người tuân theo quy tắc đánh răng hai lần một ngày, mỗi lần hai phút. Điều này khác với đánh răng 4 phút một lần mỗi ngày hoặc 28 phút mỗi tuần. Hoặc nếu bạn chỉ đánh răng mỗi tháng một lần trong 120 phút thì sao? Không chỉ số phút là quan trọng, mà cả lịch trình, bao gồm cả khoảng thời gian và tần suất.

Một cách khác để nghĩ về nó, mà thực sự có thể chính xác hơn, là bạn không bao giờ nên đi bộ quá 12 giờ. không có đánh răng. Răng của bạn nên kéo dài bao lâu mà không đánh răng?

Tôi đã đọc các nghiên cứu về giấc ngủ (Mở trong một cửa sổ mới) thực hiện điều tương tự như chúng ta thường nói để thay vào đó là tập trung vào điều ngược lại. Thay vì nói về tần suất hoặc bao lâu một người nên ngủ, một số nhà nghiên cứu nói về việc thức. Thức dậy quá nhiều giờ liên tục ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.

Biểu trưng MoiNhat.Net Các mẹo hàng đầu để duy trì hiệu quả khi làm việc tại nhà

Bạn có thể ở yên trong bao lâu trước khi nó trở thành vấn đề?

Tương tự, chúng ta có thể hỏi, tôi có thể không hoạt động bao lâu trước khi nó trở thành vấn đề? Dành ra 30 hoặc 60 phút tập thể dục mỗi ngày và thay vào đó hãy nghĩ xem bạn sẽ giữ nguyên một tư thế trong bao lâu.

Theo hiểu biết của tôi, không có câu trả lời chắc chắn cho việc một người có thể ngồi yên trong các phiên lặp đi lặp lại trong nhiều tháng và nhiều năm trước khi nó trở thành một vấn đề.

Một chuyên gia về công thái học mà tôi đã phỏng vấn cho biết nghiên cứu của anh ấy cho thấy những người làm việc ở tư thế ngồi một chỗ cần di chuyển 20 phút một lần. “[T]Hãy nghỉ ngơi một chút khi bạn đứng dậy, vươn vai một chút, có thể trong một hoặc hai phút. Hoặc tốt hơn, hãy đi dạo và pha một tách trà hoặc cà phê, ”Alan Hedge nói với tôi. Nhưng Hedge, giáo sư danh dự tại Đại học Cornell, không nghiên cứu về bệnh tim hay mỡ trong cơ thể. Các nhóm của anh ấy đã tìm cách để ngăn ngừa thương tích và cải thiện sức khỏe. lưu thông, thoải mái và hiệu suất.

Cụ thể hơn, cứ 20 phút di chuyển từ 1 đến 2 phút nghe có vẻ lạc quan đến lạ lùng đối với những người tìm thấy trạng thái trôi chảy trong công việc. Đây có thể là lý do tại sao Kỹ thuật Pomodoro (Mở trong cửa sổ mới) (chủ trương làm việc liên tục trong 25 phút và sau đó nghỉ từ hai đến năm phút) đã không còn được ưa chuộng với những người hiện thích “chạy nước rút lấy nét” linh hoạt hơn sử dụng tương tự nguyên tắc chung, nhưng thời gian hoạt động được tăng lên khoảng 50 phút.

Một lần nữa, những phương pháp này được thiết kế để giúp mọi người tập trung và làm việc hiệu quả chứ không phải vì lợi ích sức khỏe.

Bàn đứng không phải là giải pháp

Bàn đứng và bàn ngồi không phải là giải pháp. Khi bạn đang làm việc, bạn vẫn không hoạt động. Đứng và không di chuyển không tốt hơn ngồi và không di chuyển.

Người phụ nữ làm việc trên máy tính xách tay trên bàn đứng

(Tín dụng: Đứng vững)

Khi tôi phỏng vấn Alan Hedge, anh ấy giải thích rằng bàn đứng đi kèm với một loạt các vấn đề khác. Điểm lớn nhất là thời gian đứng lý tưởng trong khi làm việc là khoảng 8 phút – ít hơn rất nhiều so với mọi người nghĩ. Sau khoảng tám phút, mọi người bắt đầu cúi xuống, và điều đó không tốt. Nếu bạn có một chiếc bàn làm việc và thích sử dụng nó, thật tuyệt. Nhưng đừng thuyết phục bản thân rằng chỉ đứng là thay thế cho chuyển động. Không phải.

Công nghệ yêu cầu chúng ta di chuyển

Không thiếu các thiết bị công nghệ và phần mềm được thiết kế để nhắc nhở chúng ta tiếp tục di chuyển. Vấn đề là họ làm phiền mọi người.

Ví dụ: thiết bị theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh của bạn có thể kêu bíp mỗi giờ một lần hoặc lâu hơn để cảnh báo bạn về chuyển động. Tôi chưa bao giờ gặp một người nào có thể quan sát điều này trong một thời gian dài, và nhiều người đã vô hiệu hóa tính năng khó chịu này một cách đơn giản.

Được giới thiệu bởi các biên tập viên của chúng tôi

Dừng các ứng dụng như Time Out cho Mac (miễn phí) cố ý chặn quyền truy cập vào máy tính của bạn sau mỗi vài phút trong khoảng thời gian bạn đã đặt. Những người sử dụng Time Out và các ứng dụng tương tự thường bị chấn thương liên quan đến công việc và rất cần duỗi cổ tay hoặc tập trung lại mắt để mau lành và không bị đau. Tôi chưa bao giờ gặp chấn thương như thế này và mỗi lần tôi cố gắng sử dụng Time Out, tôi đều hoãn nghỉ vô thời hạn. Việc buộc phải phá vỡ vào một thời điểm khá tùy tiện là điều vô cùng đáng lo ngại. Nó cũng khác với kỹ thuật Pomodoro ở chỗ để trì hoãn thời gian nghỉ, bạn phải theo dõi ứng dụng (gây khó chịu) trong khi với Pomodoro, bạn có thể hoàn thành suy nghĩ của mình trước khi dừng lại.

Màn hình cài đặt của ứng dụng nghỉ có tên Time Out

(Ảnh: MoiNhat.Net)

Thói quen chữa bệnh

Theo kinh nghiệm của tôi khi nghiên cứu năng suất cá nhân và viết các bài báo về làm việc từ xa, thành công bắt nguồn từ thói quen chứ không phải công nghệ. Các công cụ công nghệ có thể đóng vai trò là manh mối hoặc hướng dẫn giúp bạn giải lao, nhưng nếu không có thói quen nghỉ giải lao, các công cụ này sẽ không hoạt động. Thói quen phải chiếm ưu thế hơn công cụ.

Khi bạn đang làm dở, điều gì thực sự khiến bạn dừng lại và tạm ngừng vận động? Tất nhiên là một đứa trẻ đang khóc. Đôi khi mệt mỏi. Làm thế nào về việc đi vệ sinh? Một mẹo mà tôi đã đề cập trong cuốn sách của mình về làm việc từ xa (Mở cửa sổ mới) dành cho những người khó nhớ về thời gian nghỉ giải lao là đổ đầy một bình nước lớn và đảm bảo rằng bạn đã uống hết nước vào một thời điểm nhất định. Sau đó, khi bạn cần đi tiểu, bạn chắc chắn sẽ đứng dậy và đi lại.

Bạn sẽ phải uống nhiều nước mỗi ngày cho mẹo này là đủ, vì vậy bạn cần có thêm thói quen giúp bạn ra khỏi ghế thường xuyên. Một số ý tưởng: kiểm tra hộp thư của bạn mỗi ngày một lần; nếu bạn có một con chó, hãy thêm một chuyến đi bộ ngắn khác vào thói quen của bạn; hoặc tìm một công việc đơn giản mà bạn có thể làm hàng ngày, như tưới nước hoặc cắt tỉa cây, đổ thức ăn cho chim, nấu bữa tối khoảng một giờ trước khi bạn thực sự ăn. Nếu bạn làm việc tại chỗ, hãy đến chỗ làm mát bằng nước; dọn dẹp hoặc làm sạch nơi làm việc của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày; hoặc chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà sau mỗi cuộc họp.

Điều quan trọng nhất là tạo thói quen cho những hành động này. Bạn phải làm chúng hàng ngày để giữ cho chúng tiếp tục.

Chuyển động và cân bằng cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn

Tìm ra cách để không hoạt động trong thời gian dài là rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Nếu bạn không khỏe mạnh, cả bạn và người chủ của bạn đều không được lợi, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm những chuyển động nhỏ trong ngày để giữ cho bạn khỏe mạnh.

Thật khó để tìm được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống vui vẻ và lành mạnh. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng công việc của bạn là một cuộc chạy marathon, không phải là chạy nước rút. Nếu bạn không chăm sóc bản thân và kiệt sức sớm hoặc có vấn đề về sức khỏe khi còn trẻ, không ai chiến thắng. Đối xử tốt với bản thân, đặt sức khỏe lên hàng đầu và tìm cách thực hiện những hành động nhỏ mỗi ngày để đạt được những mục tiêu đó.

Để biết thêm các mẹo làm việc lành mạnh, hãy xem danh sách 20 mẹo làm việc tại nhà của chúng tôi.

Nội dung tương tự:

One Punch Man Road to Hero 2.0: Hướng dẫn chơi game

Hướng dẫn • 20/09/2022

One Punch Man: Road to Hero 2.0 là một trò chơi gacha di động nhàn rỗi thuộc thể loại RPG. Nó phù hợp với ...

Cách tạo biểu đồ so sánh dữ liệu trong bảng tính Excel 2016

Hướng dẫn • 24/04/2022

Nội dung chính Các bước tạo biểu đồ so sánh dữ liệu trong bảng tính Excel 2016 Biểu đồ luôn được ưa chuộng như ...

Cách sửa lỗi “Discord đã ngừng hoạt động trong trò chơi” trên Windows?

Hướng dẫn • 22/04/2022

Người dùng đã báo cáo rằng nhiều tính năng Discord khác nhau chỉ ngừng hoạt động sau khi tham gia trò chơi. Các tính ...

Cách xem, nghe và theo dõi March Madness trực tuyến

Hướng dẫn • 03/04/2022

Hãy bắt đầu trò chơi! 31 đội tự động đủ điều kiện tham gia Giải bóng rổ nam NCAA Division I 2013, còn được ...